아이 비만 관리는 운동과 식사, 수면을 어떻게 하면 되나요?

소아청소년 비만 치료의 목표는 정상 성장을 유지하면서 같은 나이의 적절한 체중에 도달하는 거예요. 체중 감량은 고도비만이거나 높은 혈압, 공복혈당, 이상지질혈증이 동반된 경우에 필요할 수 있어요. 어릴 때 통통한 게 다 키로 가는 것은 아니지만, 어른처럼 먹는 양만 줄이면 성장이 안 될 위험이 있어서 양을 줄이기보다 영양소 균형을 맞추는 쪽이 맞아요. 무조건 제한하면 특정 영양소가 결핍되고 허기 때문에 음식에 대한 갈망이 더 커질 수 있어요.

운동은 아이가 좋아하고 재미있게 지속할 수 있는 유산소 운동을 스스로 고르게 하세요. 매일 1시간 이상 하고, 싫증 내지 않게 일정 기간마다 종류를 바꿔도 좋아요. 고도비만이면 뛰기나 오래 걷기는 관절에 무리를 줄 수 있어 앉거나 누워서 하는 운동, 물속 운동이 더 적합해요. 운동 경험이 없으면 낮은 강도로 시작해 시간, 빈도, 강도를 점점 늘리고, 청소년은 운동 영상을 활용해 틈틈이 운동하는 습관을 만드세요.

식사는 식사일기로 현재 식습관을 확인하는 것부터 시작해요. 매 끼니 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질이 균형을 이루게 하고, 좋아하는 음식은 아예 금지하기보다 자제해서 먹는 연습을 시켜요. 달고 짜고 기름진(단순당과 포화지방 많은) 음식은 줄이고 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소, 잡곡, 해조류를 충분히 먹게 하세요. 음료수는 액상과당이 많고 단맛에 길들여지기 쉬우니 먹지 않는 게 좋아요.

수면과 비활동 시간도 중요해요. 야식이나 게임으로 수면의 질이 떨어지지 않게 하고 6~12세는 최소 9시간, 13세 이상은 최소 8시간 이상 자게 하세요. 충분한 수면은 키 성장에도 도움이 돼요. TV, 컴퓨터, 스마트폰 시간은 하루 2시간 미만으로 유지하고, 실내 자전거를 타면서 보게 하면 비활동 시간을 운동 시간으로 바꿀 수 있어요.

가족의 역할이 가장 커요. 아이에게만 변화를 강요하지 말고 가족 모두의 식단을 바꾸고 함께 운동하는 시간을 가지세요. 결과나 잘못을 지적하기보다 조금이라도 잘한 행동을 아낌없이 칭찬하고, 보상은 음식이 아닌 체중 조절에 도움이 되는 것으로 하세요. 열심히 해도 체중이 늘 수 있는데, 키가 크면서 뼈와 근육이 자라기 때문에 자연스러운 일이에요. 체중 숫자에 집착하지 말고 성장도표에서 체질량지수 변화를 주기적으로 확인하세요. 또 아이의 불안, 우울, 친구·학업 스트레스 같은 마음의 허기를 살펴 주는 것도 식사와 운동만큼 중요해요.