청소년이 에너지음료와 커피를 마셔도 되나요? 하루 얼마까지인가요?

카페인은 뇌에서 졸리다는 신호를 전하는 아데노신의 작용을 막아 각성 효과를 내고, 중추신경을 자극해 피로를 줄이고 집중력을 높여요. 혈압도 일시적으로 올려요. 하지만 안전 범위가 넓지 않아서 권장량을 넘기면 심박수가 빨라지고 가슴이 쿵쾅거리며 신경과민, 구역, 불쾌감이 생겨요. 성인 기준으로 적정량은 200~300mg, 400mg 이상이면 떨림·불안·안절부절·구역감이 올 수 있고 어린이는 더 적은 양(100~400mg)에도 영향을 받아요.

청소년은 성인보다 부작용이 크게 나타나요. 체중이 적고 카페인 내약성이 낮으며 분해 능력도 떨어지기 때문이에요. 30kg 미만 어린이가 콜라 2캔 정도의 카페인만 먹어도 구역, 구토, 소변량 증가, 불안, 심계항진이 생길 수 있어요. 카페인은 위산 분비를 늘려 위궤양·역류성 식도염을 일으킬 수 있고, 철분과 칼슘 흡수를 방해해 성장과 뼈 건강에 좋지 않아요.

가장 흔한 문제는 수면이에요. 카페인은 낮에는 졸음을 줄이지만 밤에는 잠을 방해하고, 다음 날 피로 때문에 또 카페인을 찾는 악순환과 내성으로 이어져 점점 더 많이 마시게 돼요. 줄이면 무기력, 졸림, 불쾌감 같은 금단증상도 생겨요. 고용량(400mg 이상)에서는 심박 증가, 혈압 상승, 부정맥이 나타날 수 있고 심장질환이나 정신질환이 있으면 위험이 더 커요. 고카페인 섭취가 분노·폭력 행동이나 음주·흡연 같은 위험 행동과 관련되고, 청소년 자살 위험을 높일 수 있다는 연구도 있어요.

요즘은 숨은 카페인을 조심해야 해요. 커피, 차, 콜라 외에도 에너지음료, 피로회복제, 에너지샷, 탄산음료, 초콜릿, 과자, 체중 조절 건강식품에도 들어 있고, 타우린·과라나·인삼 같은 성분이 카페인 효과를 높이기도 해요. 고카페인 음료는 100mL당 15mg 이상 든 음료를 말하고, 중고생이 주 3회 이상 마시는 비율은 2015년 3.3%에서 2019년 12.2%로 늘었어요. 식약처 기준 카페인은 커피음료(250mL) 103mg, 전문점 커피(400mL) 132mg, 에너지음료(250mL) 80mg, 커피믹스(12g) 56mg, 커피우유(200mL) 47mg, 녹차 티백 하나 22mg예요.

카페인은 성인이 된 뒤 섭취하는 것이 가장 안전하다고 해요. 꼭 마셔야 한다면 성분표와 하루 권장량을 확인해 양을 조절하세요. 항산화 물질이 필요하다면 카페인 음료보다 과일과 채소가 더 안전하고 효과적이에요.