초등학생 식사와 간식, 음료는 어떻게 챙기나요?

어린이는 몸 크기에 비해 영양 요구량이 많아요. 6~12세 소아기에는 체중당 에너지 요구량이 성인보다 많아서 먹어야 할 양이 생각보다 많고, 세 끼 외에 한두 번 간식을 먹는 것이 좋아요. 정상 체중인 아이는 식욕이 자연스럽게 조절되어 필요량과 섭취량 사이에 균형을 맞추는 편이에요.

식사는 알맞은 양을 하루 세 번 규칙적으로 먹이세요. 아침은 활동에 필요한 에너지를 위해 거르지 않는 것이 좋아요. 많은 음식을 짧은 시간에 폭식하면 비만의 원인이 될 수 있고, 반대로 먹는 양이 모자라면 단백질뿐 아니라 철, 칼슘, 아연도 부족해져 성장에 문제가 생길 수 있어요.

육류, 생선, 두부, 달걀 같은 단백질 식품은 매일 한 번 이상, 채소는 다양하게 매 끼니 곁들여 주세요. 간식으로는 신선한 과일, 우유, 요구르트, 치즈, 견과류가 좋아요. 우유에는 뼈 성장과 치아 형성에 필요한 칼슘이 많아서 유제품을 매일 2회 이상 먹이길 권해요. 칼슘은 소아기에 하루 700~800mg 필요한데 실제 섭취는 크게 부족한 편이라, 우유나 유제품 하루 2컵 정도와 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소를 식단에 넣으면 좋아요.

라면, 햄, 통조림 같은 인스턴트 식품은 열량과 나트륨이 높아서 자주 먹으면 고혈압과 비만 같은 생활습관병이 생길 수 있어요. 가당음료를 하루 1회 분량 이상 마시는 아이는 비만이나 과체중 위험이 커진다는 보고가 있어요. 당류는 하루 총 에너지의 10% 이내로 제한하길 권해요. 그래서 음료 대신 물을 충분히 마시게 하세요.

가능하면 가족이 함께 식사하는 횟수를 늘리세요. 가족과 친밀감이 높아지고 식사 예절도 익힐 수 있어요. 아이 몸무게와 키는 정기적으로 확인해서 성별·연령별 체질량지수 성장도표로 살피고, 걱정되는 점은 소아청소년과 의사와 상담하세요.